Bufalo Hump: esercizi per correggerlo

Bufalo Hump: esercizi per correggerlo

Come correggere questo collo cadente chiamato gobba di bisonte (“collo di bufalo” o “gobba di bufalo” in inglese)? Con alcuni adeguati esercizi di fisioterapia, puoi ridurre significativamente l’inclinazione della testa in avanti. Ecco come :

La gobba di bufalo è un termine dato al grasso situato tra le scapole di una persona che assomiglia a una gobba di bufalo. Una massa grassa può accumularsi alla base del collo. La medicina tradizionale suggerisce che ciò si verifica a causa di un cambiamento nei livelli ormonali, in particolare livelli cronicamente elevati di cortisolo (l’ormone dello stress), cambiamenti negli estrogeni e nel progesterone.

Le donne in pre e post menopausa sono le più colpite, la forma della gobba di bisonte è più accentuata.Negli uomini, un aumento dei livelli di cortisolo e una diminuzione del testosterone mostrano risultati simili. È associato al La malattia di Cushing generalmente benigno con la principale caratterizzazione di un deposito di grasso alla base del collo (ipofisi).

Sappiamo che un postura della testa inappropriata, come ad esempio la testa portata troppo in avantiaccentua notevolmente l’aspetto e la forma della protuberanza alla base della cervicale e causare seri problemi al rachide cervicalecome mal di testa e dolori Alla spalla. Certo, una sana alimentazione, il ritorno allo sport, come lo yoga, il pilates possono aiutare a raddrizzare la schiena, ma uno dei migliori rimedi della nonna è quello di eseguire dei movimenti correttivi.

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Niente ti invecchia di più della tua postura e della protuberanza al collo…

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Gobba di bisonte prima / dopo

Per ogni centimetro la tua testa sporge dalla linea verticale rosa (sopra), 1,5 chili in più si stanno accumulando sul tuo collo! Nella foto, la testa sporge di circa 6 cm dalla linea verticale. 9 chili in più, sono sostenuti per il collo!

Un peso extra come questo costringe la tua testa a farsi avanti ancora di più. Anni di postura come questa possono aggiungere ancora più grasso alla tua base. collo – è una reazione naturale che il tuo corpo sviluppa per proteggere le ossa delicate (proiezioni ossee) del rachide cervicale.

Questa postura può danneggiare le articolazioni e le ossa del collo, causando nervi pizzicati, dischi appiattiti, una forma di malattia degenerativa delle articolazioni, artrite, compressione della tiroide. Questi cambiamenti sono spesso permanenti.

Ignorare il corretto allineamento del collo non solo ha un aspetto negativo, ma può anche farlo limitare fortemente il raggio di movimento del collocome essere incapace di guardarti alle spalle durante la guida o non essere in grado di sdraiarsi sulla schiena senza un cuscino. Una notevole perdita di flessibilità limita i movimenti e accentua il dolore al collo.

Fortunatamente questa condizione è in gran parte prevenibile, il trattamento consiste nel rimettersi in piedi con qualche esercizio mirato. Con un po’ di diligenza i risultati possono essere molto veloci.

Il corretto allineamento della colonna vertebrale si ottiene quando il centro dell’orecchio è allineato con il centro della spalla, del gomito, dell’anca, del lato del ginocchio e della protuberanza sul lato della caviglia.

Allineamento corretto del collo
Allineamento corretto del collo

Da qui l’importanza di portare il tuo corpo in un migliore allineamento. Il tuo corpo è stato costruito in modo simmetrico, ma le cattive abitudini posturali (cellulare, computer, ecc.) e la gravità ci tirano giù, il che incoraggia la nostra testa a essere portata avanti.

Per millenni, tra l’altro, siamo stati la prima generazione nella storia ad utilizzare dispositivi elettronici molto giovani, che ci fanno assumere cattive posture, esperienza guardando la posizione di qualcuno che controlla il proprio cellulare o computer. Ha senso che siamo molto vulnerabili a una postura scorretta. Questa sindrome è anche identificata con il termine tech-neck o collo di testo come sottolinea il dottor Patrick Bacquaert.

Come correggere la gobba di bufalo? correzione della gobba di bisonte prima dopo

Abbiamo visto che una cattiva postura coinvolge il collo, ma i problemi in realtà iniziano nel mezzo della schiena fino alla parte superiore della schiena – intorno alla zona della scapola.

Ecco alcuni esercizi mirati che inizieranno la riabilitazione. Puoi farli uno dopo l’altro o sceglierne solo alcuni. Se avverti mal di schiena o difficoltà a eseguirli, interrompi l’esercizio e torna più tardi man mano che i tuoi progressi avanzano.

  1. Contrazione delle scapole
  2. Allungando i muscoli pettorali
  3. Rafforzamento dei muscoli della schiena
  4. Rafforzare i muscoli del collo per alleviare il trasporto della testa

Tipicamente, si nota una parte superiore della schiena arrotondata e spalle arrotondate con un portamento della testa in avanti. Questa posizione si verifica perché i dorsali (latissimus dorsi) sono troppo tesi, magri e deboli. Lo stesso vale per i muscoli inferiori (trapezio). Al contrario, i pettorali (pettorali – muscoli del torace) diventano corti e tesi. I pettorali tirano le spalle e la parte superiore del corpo in avanti.

Molti culturisti hanno questo problema sviluppando eccessivamente i muscoli della parte superiore del torace (pettorali) e le braccia senza sviluppare anche i muscoli della schiena. Alcuni hanno persino problemi a raddrizzare le braccia.

Questa combinazione reticoli deboli, muscoli inferiori, nonché muscoli pettorali corti e tesi, sono i motivi per cui è difficile tirare indietro le spalle e tenerle in posizione.

Vediamo nel dettaglio come fare questi esercizi per ritrovare la “salute posturale”.

1. Gobba di bufalo, Movimento 1: Contrazione delle scapole

  • Inizia con questo esercizio in una posizione sul pavimento. Sdraiati supino, spina dorsale a terra, senza cuscino (o non più di 3 cm se è doloroso, con un asciugamano piegato, per esempio).
  • Braccia a 45 gradi di lato, palmi rivolti verso l’alto.
  • Prova ad allungare la colonna vertebrale estendendo il collo e premendo la schiena contro il pavimento. Puoi puntare le dita verso il basso.
  • Sollevare solo il petto dal pavimento spingendo con la colonna vertebrale. Stringi le scapole insieme. Cerca di non inclinare la testa all’indietro.
  • Tieni premuto per un conteggio lento di 10 secondi e ripeti.

esercizio di gobba di bisonte 1

2. Buffalo Hump Movement 2: Estensione dei muscoli pettorali

Allunga i pettorali usando una porta. Calmati. Ricorda di tenere le spalle piatte e la testa ben al di sopra del corpo (non davanti). Durante lo stretching, stringi le scapole insieme e verso il basso. Contrai anche i muscoli dello stomaco (addominali).

esercizio di gobba di bisonte 2

È importante NON spingere in avanti durante lo stretching. Lentamente e sicuramente. Usa l’espirazione per aiutare durante gli allungamenti. Se senti dolore alle spalle, scegli la postura in cui puoi ancora sentire un allungamento, ma nessun dolore.

Non puoi sempre sdraiarti sul pavimento mentre ti alleni, ma puoi comunque allineare la colonna vertebrale, allungare il petto e rafforzare la schiena. Ecco due modi rapidi per ripristinare la postura.

3. Gobba di bufalo, Esercizio 3: Rafforzamento dei muscoli della schiena

Appoggiato al muro. La testa, le spalle, il bacino e i piedi (talloni) sono tutti saldamente contro il muro in questo modo (il ventre spinge la colonna vertebrale contro il muro):

esercizio di gobba di bisonte 3

Tenendo la testa, le spalle, la schiena, il bacino e i talloni premuti contro il muro, fai scorrere le braccia fino a raggiungere l’altezza delle spalle.

Cerca di non inclinare la testa all’indietro (spingi indietro all’altezza della mascella) o di alzare le spalle. Unisci le scapole e abbassale.

Oltre a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, questa routine ti aiuta a prendere coscienza dell’allineamento del tuo collo rispetto al corpo. Se lo fai regolarmente, poco a poco, anche senza fare esercizio, ti sentirai quando la tua postura non sarà allineata, ti correggerai.

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4. Movimento di correzione del collo

Parte inferiore del viso piegata in dentro con la testa tesa

Hai bisogno’un collo forte per tenerti dritto e mantenere la testa in linea con il tuo corpo. A causa della cattiva postura della testa in avanti, i muscoli della nuca sono oberati di lavoro e rimangono tesi. Questi muscoli devono essere costantemente lavorati per mantenere la testa alta tutto il giorno. Per compensare questo uso eccessivo, è importante ri-muscolare i muscoli della parte anteriore del collo.

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I muscoli della nuca sono sollecitati e sovraccaricati dalla postura della testa in avanti, ecco un ottimo movimento per ristabilire l’equilibrio, ritrovare flessibilità nel collo e allentare le tensioni, e soprattutto per portare la testa in linea con le spalle !

rafforzare i muscoli del collo anteriore

  • Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, le spalle indietro, i palmi rivolti verso l’alto.
  • Allungati, allunga il collo, come se qualcuno ti tirasse sopra la testa.
  • Piega leggermente il mento
  • Immagina che qualcuno sollevi la testa a 3 cm da terra, non di più.
  • Mantieni la posa per 5-10 secondi. Ripetere 5 volte.

Per principianti :

Quando esegui per la prima volta questa mossa, il tuo collo potrebbe essere troppo debole per eseguirlo correttamente. Cerca di aiutare la tua testa tirando i capelli o dandogli un sostegno delicato. Tirarti i capelli farà davvero sentire il tuo collo più lungo e ti aiuterà a svolgere correttamente questa routine.

rinforzo

Prova questa mossa dopo una dura giornata in ufficio, il tuo collo si sentirà molto meglio! Non dimenticare di scattare una foto di te stesso e confrontare i tuoi progressi nel corso dei giorni.

È molto importante facendo questi esercizi frequentemente, due o tre volte al giorno (per alcuni minuti per ogni sessione), invece di farli per 20 minuti una volta alla settimana. L’obiettivo è sviluppare la memoria muscolare.

Chiunque può farlo. Presto noterai una differenza nel modo in cui ti senti e nel tuo aspetto.

AVVERTIMENTO

All’inizio, potresti sentirti molto a disagio quando adotti la postura corretta. Questo perché non ci sei abituato, ma anche perché i muscoli nella parte posteriore del collo sono molto tesi e i muscoli stabilizzatori nella parte anteriore sono deboli.

Dopo alcuni giorni di esercizio noterai che le cose stanno migliorando sempre di più. Inizia lentamente. Esegui gli esercizi lentamente e con calma e fermati se i muscoli iniziano a tremare o senti dolore.

PRECAUZIONI

Se soffri di cifosi, è meglio che tu chieda consiglio al tuo medico.

Potrebbe essere necessario adattare il tuo spazio di lavoro o di lettura. Ricordati più volte al giorno che devi adottare la postura corretta. Puoi appendere i post-it a casa per questo scopo. Oppure chiedi alle persone intorno a te di salutarti quando sei seduto con il collo o la schiena storta.

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4 esercizi per correggere la gobba del bisonte

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