Le 9 migliori tecniche di respirazione per addormentarsi

Se hai difficoltà ad addormentarti, non sei solo. Secondo l’Associazione France Insomnie, l’insonnia è il disturbo del sonno più comune, con il 30-40% degli adulti francesi che riferiscono problemi a breve termine e il 10% ha difficoltà croniche ad addormentarsi o dormire a causa di una grave forma di insonnia.

La nostra società quotidiana in cui tutto va molto (troppo) veloce, piena di compiti, lunghe giornate di lavoro, vincoli finanziari, esaurimento dei genitori o altre situazioni emotivamente drenanti, può rendere davvero difficile rilassarsi, calmarsi e ottenere qualche ora di adeguato ristoratore dormire. Quando il sonno è difficile, concentrarsi sulla respirazione può aiutare. Diamo un’occhiata ad alcuni esercizi di respirazione per calmare la mente e il corpo in modo da poter addormentarsi facilmente.

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Alcune cose da ricordare prima di iniziare…

Sebbene ci siano una serie di esercizi di respirazione che puoi provare a rilassarti e ad addormentarti, alcuni principi di base si applicano a ciascuno di essi. È sempre una buona idea chiudere gli occhiche può aiutarti a evitare distrazioni. Concentrati sul tuo respiro e pensa al potere curativo del tuo respiro.

Questi nove diversi esercizi hanno ciascuno vantaggi leggermente diversi. Dai un’occhiata per vedere quale ti si addice meglio, e presto dormirai come un bambino.

1. La tecnica di respirazione 4-7-8

La tecnica di respirazione 4-7-8 è un modello di respirazione sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Si basa su un’antica tecnica yogica chiamata pranayamache aiuta i praticanti a prendere il controllo della propria respirazione.

Se praticato regolarmente, è possibile che questa tecnica possa aiutare alcune persone ad addormentarsi in un lasso di tempo più breve. Ecco come praticare la tecnica di respirazione 4-7-8-8:

  1. Lascia che le tue labbra si schiudano delicatamente.
  2. Espira completamente, emettendo un suono respiratorio.
  3. Premi insieme le labbra mentre inspiri silenziosamente attraverso il naso per un conteggio di 4 secondi.
  4. Trattieni il respiro per 7 secondi.
  5. Espira di nuovo per 8 secondi, emettendo un sibilo.
  6. Ripeti 4 volte a partire dal passaggio 1. Alla fine esegui fino a 8 ripetizioni.

Questa antica tecnica yogica che aiuta le persone a rilassarsi reintegrando l’ossigeno nel corpo.

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2. Esercizio di respirazione Bhramari pranayama

Questi passaggi ti aiuteranno a completare iloriginale esercizio di respirazione Bhramari pranayama :

  1. Chiudi gli occhi e inspira ed espira profondamente.
  2. Copriti le orecchie con le mani.
  3. Metti gli indici uno sopra ciascuna delle sopracciglia e il resto delle dita sopra gli occhi.
  4. Quindi, applica una leggera pressione ai lati del naso e concentrati sulla zona della fronte.
  5. Tieni la bocca chiusa ed espira lentamente attraverso il naso, sussurrando “Om”.
  6. Ripetere l’operazione 5 volte.

Studi clinici hanno dimostrato che Bhramari pranayama riduce rapidamente la respirazione e la frequenza cardiaca. Tende ad essere molto calmante e può preparare il tuo corpo al sonno.

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3. Esercizio di respirazione in tre parti

Per praticare l’esercizio di respirazione in tre parti, segui questi tre passaggi:

  1. Fai un respiro lungo e profondo.
  2. Espira completamente concentrandoti intensamente sul tuo corpo e su come ci si sente.
  3. Dopo averlo fatto più volte, rallenta l’espirazione in modo che sia il doppio dell’inspirazione.

Alcune persone preferiscono questa tecnica ad altri per la sua semplicità senza pari.

4. Esercizio di respirazione diaframmatica

Esegui questi esercizi di respirazione diaframmatica:

  1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia su un cuscino o siediti su una sedia.
  2. Appoggia una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
  3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, tenendo la mano ferma sul petto mentre la mano sullo stomaco si alza e si abbassa con il respiro.
  4. Quindi respira lentamente attraverso le labbra increspate.
  5. Alla fine, prova a inspirare ed espirare senza muovere il petto.

Questa tecnica rallenta la respirazione e diminuisce il fabbisogno di ossigeno rafforzando il diaframma.

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5. Esercizio di respirazione nasale alternativo

Ecco i passaggi per l’esercizio di respirazione nasale alternata, chiamato anche nadi shodhana pranayama :

  1. Siediti a gambe incrociate.
  2. Metti la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il naso.
  3. Espira completamente e poi chiudi la narice destra.
  4. Inspira attraverso la narice sinistra.
  5. Apri la narice destra ed espira attraverso di essa, mentre chiudi la narice sinistra.
  6. Continua questa rotazione per 5 minuti, terminando espirando attraverso la narice sinistra.

Uno studio del 2013 ha rilevato che le persone che hanno provato esercizi di respirazione nasale si sono sentite meno stressate in seguito.

6. Respirazione Buteyko

Per praticare la respirazione buteyko per dormire, segui questi passaggi:

  1. Siediti sul letto con la bocca leggermente chiusa (non schiacciata) e respira attraverso il naso a una velocità naturale per circa 30 secondi.
  2. Respira un po’ più intenzionalmente attraverso il naso, una volta.
  3. Pizzica delicatamente il naso con il pollice e l’indice, tenendo la bocca chiusa finché non senti il ​​bisogno di riprendere fiato.
  4. Con la bocca ancora chiusa, inspira ed espira profondamente attraverso il naso.

Molte persone non si rendono conto di essere in iperventilazione.. Questo esercizio ti aiuta a ripristinare un normale schema respiratorio.

7. Il metodo Papworth

Nel metodo Papworth, ti concentri sul diaframma per respirare in modo più naturale:

  1. Siediti dritto, magari a letto se lo usi per addormentarti.
  2. Inspira ed espira profondamente e metodicamente, contando fino a quattro con ogni inspirazione – attraverso la bocca o il naso – e con ogni espirazione, che dovrebbe avvenire attraverso il naso.
  3. Concentrati sul tuo addome che sale e scende e ascolta i suoni del tuo respiro che escono dallo stomaco.

Questo metodo di rilassamento è utile per ridurre le abitudini di sbadigli e sospiri..

8. Esercizio di respirazione Kapalbhati

Conosciuta anche come respirazione a labbro increspato, la respirazione kapalbhati ha quattro fasi:

  1. Inspira profondamente attraverso il naso, come se sentissi un odore gradevole.
  2. Stringi le labbra come se soffiassi su una girandola.
  3. Attraverso le labbra increspate, espira 3 volte più lentamente di quanto hai inalato.
  4. Ripeti finché non ti senti calmo e assonnato.

La respirazione Kapalbhati allevia la mancanza di respiro e migliora la ventilazione rimuovendo l’eccesso di anidride carbonica.

9. Scatola di respirazione

Durante la respirazione in scatola, devi concentrarti intensamente sull’ossigeno che stai introducendo ed espirando:

  1. Siediti con la schiena dritta, inspira, quindi prova a spingere tutta l’aria fuori dai polmoni mentre espiri.
  2. Inspira lentamente attraverso il naso e conta fino a 4 nella tua testa, riempiendo i polmoni con più aria ad ogni nuovo numero.
  3. Trattieni il respiro e conta fino a 4 nella tua testa.
  4. Espira lentamente attraverso la bocca, concentrandoti sul far uscire tutto l’ossigeno dai polmoni.

La respirazione a scatola è una tecnica comune durante la meditazione, un metodo molto popolare per trovare concentrazione e rilassamento mentale. La meditazione ha una varietà di noti benefici per la tua salute generale.

Conclusione

Indipendentemente dal tipo di esercizio di respirazione che preferisci, è ovvio che gli esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti, dormire e respirare in modo più naturale ed efficiente. Con queste tecniche, potresti addormentarti prima ancora che te ne accorga.

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