Le migliori fonti di proteine ​​vegetali – Cucinare

Le migliori fonti di proteine ​​vegetali – Cucinare

SPIEGAZIONE DI AMINOACIDI E PROTEINE

Quando si parla di aminoacidi e proteine… ci vengono in mente carne, uova, formaggio e grandi muscoli. Ma cosa sono le proteine ​​e qual è il loro ruolo nel corpo umano? Scopri le migliori fonti di aminoacidi e proteine ​​per evitare di affaticare reni e fegato. Ecco una guida di facile comprensione agli aminoacidi e alle proteine.

COSA SONO GLI AMINOACIDI E LE PROTEINE?

Insieme a carboidrati, grassi, acqua, vitamine e minerali, le proteine ​​sono uno dei 6 gruppi di nutrienti essenziali per il corpo umano.

Le proteine ​​sono un grande gruppo di composti organici azotati costituiti da uno o più amminoacidi uniti in una catena. Sono essenziali per tutti gli organismi viventi, agiscono come mattoni per muscoli, capelli, unghie, pelle e organi interni, facilitano le reazioni chimiche nelle nostre cellule e combattono le malattie.

Quando si mangiano proteine, queste vengono scomposte nell’intestino in aminoacidi o peptidi, prima di essere trasportate nel sangue dove è necessario.

Aminoacidi

proteine ​​aminoacidi
Le proteine ​​sono catene di aminoacidi legate tra loro

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Ogni proteina è composta da una combinazione di un massimo di 25 diversi aminoacidi, ognuno con il proprio scopo.

Ci sono 8 aminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). Da questi, gli altri 17 aminoacidi possono essere prodotti dall’organismo. Quindi non essenziale, ma questo non significa che non ne abbiamo bisogno: significa solo che il nostro corpo può produrli.

Affinché una fonte proteica alimentare sia completa, deve contenere tutti gli 8 aminoacidi essenziali.

Il ruolo degli aminoacidi e delle proteine ​​nell’organismo

Gli aminoacidi e le proteine ​​hanno i seguenti ruoli ampi e vari:

  • Le proteine ​​agiscono come componenti strutturali del corpo, ad esempio nei muscoli, nei capelli, nelle unghie, nella pelle e negli organi interni (polmoni, fegato, reni, cuore e intestino).
  • Le proteine ​​sono necessarie per la riparazione dei tessuti e la costruzione di nuovi tessuti.
  • La maggior parte degli enzimi sono costituiti da aminoacidi. Gli enzimi sono catalizzatori nel corpo, il che significa che accelerano le reazioni chimiche, ma non vengono modificati dalla reazione.
  • Anche gli ormoni sono costituiti in gran parte da aminoacidi. Gli ormoni vengono utilizzati per inviare messaggi in tutto il corpo per insegnare ai nostri organi e tessuti come svolgere il proprio lavoro.
  • Gli aminoacidi sono usati per produrre gli anticorpi, i “soldati” del nostro sistema immunitario, essenziali per combattere le malattie e proteggerci dalle malattie.

DI QUANTE PROTEINE ABBIAMO BISOGNO AL GIORNO?

La quantità di proteine ​​di cui hai bisogno dipende dal nostro peso corporeo, dalla massa grassa e dall’attività fisica.

Il indennità nutrizionali consigliate (ANC) dentro proteina sono stimati come segue:

  • 1-9 anni: 22-66 g (ragazzo); da 22 a 66 g (ragazza)
  • 10-12 anni: 78 g (ragazzo); 71 g (ragazza)
  • 13 – 15 anni: 87 g (ragazzo); 75 g (ragazza)
  • 16 – 19 anni: 92 g (ragazzo); 69 g (ragazza)
  • Età adulta: da 63 ga 90 g (maschio); Da 54 a 66 g (femmina)
  • Gravidanza: da + 10 a 20 g
  • Allattamento al seno: + 20 g

In caso di attività fisica, stress, malattia, gravidanza, allattamento e bambini, aggiungere a questo fabbisogno di base fino a 30 grammi al giorno.

I sintomi della carenza proteica includono:

  • Occhi gonfi al mattino
  • Caviglie gonfie a causa di ritenzione di liquidi (edema)
  • Unghie deboli e fragili: le unghie sono fatte di proteine, non di calcio come sembra pensare la maggior parte delle persone.
  • Schiarimento dei capelli
  • Invecchiamento prematuro (aspetto smunto)
  • Tagli/ferite che richiedono molto tempo per guarire
  • Letargia
  • Nei bambini, la carenza di proteine ​​rallenta la crescita

Troppe proteine ​​nella dieta sono anche dannose per la salute

Alcuni programmi di perdita di peso raccomandano diete molto ricche di proteine ​​fino a 200 grammi di proteine ​​al giorno. È troppo alto e può essere pericoloso per la salute.

La scomposizione delle proteine ​​crea sottoprodotti che danno lavoro extra ai reni e al fegato. Se i tuoi reni sono sani e il tuo apporto proteico è moderato, questo non è un problema. Ma se hai anche lievi problemi ai reni e mangi grandi quantità di proteine, in particolare carne, stresserà i tuoi reni e peggiorerà le tue condizioni.

Le proteine ​​della carne sono acidificanti nel corpo, creando così un ambiente ideale per la riproduzione dei batteri e per l’attecchimento delle malattie. Il calcio (un agente alcalinizzante) è necessario per neutralizzare il pH del sangue, che può causare uno squilibrio del calcio e aumentare il rischio di perdita ossea.

Il marcato carico acido dei reni aumenta anche il rischio di formazione di calcoli renali.

CHE TIPO DI PROTEINE DOBBIAMO MANGIARE?

Un mito comune è che otteniamo il 15% delle nostre calorie totali dalle proteine, ma che tipo di proteine? Le migliori fonti di proteine ​​non ne contengono necessariamente di più: la qualità delle proteine ​​è fondamentale.

Qualità e disponibilità delle proteine

Un bambino allattato al seno riceve solo circa l’1% delle sue calorie totali dal latte materno, ma può raddoppiare il suo peso alla nascita in pochi mesi. Infatti, le proteine ​​del latte materno sono di alta qualità e facilmente assimilabili.

D’altra parte, i prodotti animali, sebbene ricchi di proteine, sono anche ricchi di grassi saturi e le proteine ​​sono più difficili da assimilare. Inoltre, i moderni metodi di allevamento lasciano molto a desiderare per quanto riguarda la qualità della carne, ricca di antibiotici, ormoni della crescita e pesticidi.

Proteina completa contro incompleta

Una fonte completa di proteine ​​contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali.

Sebbene le proteine ​​animali siano una fonte completa di proteine, provocano acidità e ispessimento del sangue. Inoltre, alcune proteine ​​animali vengono distrutte durante la cottura, il che le rende meno biodisponibili per l’organismo e possono diventare “rifiuti” che rimangono nell’organismo, causando problemi di salute.

Le proteine ​​vegetali sono incomplete, ma preferibili alle proteine ​​animali. Essere incompleti significa che devi mangiare una varietà più ampia per ottenere tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Alcune delle fonti proteiche vegetali più complete sono la quinoa, l’avocado, la spirulina e la clorella (ne parleremo più avanti).

Per darvi un’idea di quante proteine ​​ci siano in alcuni alimenti comuni, ecco un elenco di fonti proteiche di qualità. Ogni misurino fornisce circa 20 grammi di proteine, quindi combina gli alimenti per ottenere la quantità giornaliera necessaria:

NOTA : Per coloro che seguono una dieta chetogenica, gli alimenti seguenti seguiti da a

ti è permesso. Per chi non conoscesse questa dieta, ecco una breve descrizione:

La dieta chetogenica è stata una dieta ricca di grassi particolarmente alla moda negli ultimi anni. Tuttavia, è stato utilizzato per quasi cento anni per curare alcune patologie, tra cui l’epilessia e il diabete. Questa dieta mira a ridurre drasticamente il consumo di carboidrati a favore dei grassi per indurre uno stato di chetosi. Oltre a una significativa perdita di peso, avrebbe molti benefici per la salute.

CIBO
QTÀ DA CONSUMARE

PER 20 G DI PROTEINE
Cereali / Legumi Quinoa
Peso secco 100 g / 1 tazza riso integrale
400 g / 3 tazze fagioli di soia
60 g / 1 tazza Germe di grano
130 g / 2 tazze Ceci
110 g / 0,75 tazza
Carne di pesce Merluzzo pescato*
35 g / 1 pezzetto Conchiglie St. Jacques*
133 g / 1 porzione Sardine*
100 g / 1 porzione Manzo, biologico*
80 g / 2 fette Pollo, biologico*
70 g / 1 pezzetto
Noci/Semi Semi di girasole
188 g / 1 tazza semi di zucca
70 g / 0,5 tazza Arachidi
90 g / 0,5 tazza mandorle
110 g / 1 tazza
Uova / Latticini (bio) Uova*
170 g / 2 medie Yogurt intero magro*
440 g / 3 contenitori piccoli Formaggio cheddar*
84 g / 3 once Fiocchi di latte
120 g / 1 contenitore piccolo latte intero magro
600 ml / 2,5 tazze
Frutta e verdura Fagioli verdi*
200 g / 2 tazze Broccoli*
600 g / 1 sacchetto grande Spinaci*
390 g / 1 sacchetto grande Patate
950 g / 4 grandi Avvocati*

2 grandi

Quali sono le migliori fonti di proteine ​​vegetali?

Ecco alcune delle migliori fonti vegetali di proteine ​​complete:

La quinoa è una buona fonte di proteine.

La quinoa è una buona fonte di proteine. Quinoa

(pronunciato kee-nwa) è chiamato il “grano madre” a causa della sua quasi perfezione nella qualità del cibo naturale. Spesso classificato come grano, è in realtà un seme ricco di grassi essenziali, vitamine e minerali. Non lasciarti ingannare da questo minuscolo seme,la sua qualità proteica è eccezionalmente completa e molto migliore di quella della carne

. È anche un’ottima fonte di calcio, ferro, vitamine, B ed E.

Spirulina e clorella sono fonti proteiche complete.
Spirulina e clorella sono fonti proteiche complete.

spirulina Spirulina e clorella sono alghe unicellulari checontengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali e sono altamente digeribili

rendendoli integratori proteici ideali. Non solo sono ricchi di proteine, ma sono anche consideraticibi integrali , ricco di vitamina B12 che è spesso raro in altri alimenti vegetali. Sono anchericco di ferro

con un’ampia varietà di vitamine e minerali, oligoelementi, acidi grassi essenziali, fitonutrienti e antiossidanti.

Si consiglia di assumere almeno 10 grammi al giorno sotto forma di compresse, polvere o liquido. Per combattere le malattie, raddoppia o triplica la dose. Puoi dire che ne hai abbastanza quando le tue feci sono verdi!

equilibrio ormonale con il cibo

equilibrio ormonale con il cibo

I benefici nutrizionali superano di gran lunga la preoccupazione per il suo elevato apporto calorico. In effetti, scoprirai che la maggior parte delle persone che mangiano regolarmente avocado non sono grasse. Gli avocado sono anche ricchi di vitamina B3. (niacina o acido folico),calcio , ferro epotassio

.

FAQ – AMINOACIDI E PROTEINE

Quali sono gli aminoacidi essenziali e non essenziali?

Amminoacidi non essenziali:

Cistina, omocisteina, tirosina, glicina, carnitina, glutatione, serina, acido aspartico, acido gamma-aminobutirrico, glutammina, acido glutammico, arginina, alnina, prolina, idrossiprolina.

Amminoacidi essenziali:

Tritofano, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, lisina.

Amminoacidi semiessenziali:

Taurina, istidina.

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