by Il mal di schiena, oltre a essere scomodo, può essere invalidante. La mancanza di mobilità è uno dei motivi principali. Inoltre, ecco alcuni esercizi per iniziare a ridurre il mal di schiena
Gran parte del mal di schiena è principalmente dovuto alla mancanza di movimento ed esercizio fisico. In alcuni semplici casi di mal di schiena, il modo migliore per prevenire lesioni è avere muscoli forti e articolazioni flessibili che resistono a sforzi e lesioni: questo è movimento. Alcuni esercizi possono aiutare ad alleviare il mal di schiena. Ricorda solo di non fare mai alcun esercizio che aumenti il dolore.
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posizione della sfinge
- Inizia sdraiato a pancia in giù.
- Solleva lentamente la parte superiore del corpo, mantenendo il bacino piatto contro il pavimento.
- Prova a creare un arco nella parte bassa della schiena. Sali solo il più lontano possibile senza disagio.
- Lavora fino alla posizione della sfinge, dove gli avambracci sono a contatto con il pavimento. Quindi, nel tempo, puoi iniziare a spingere sulle braccia.
- Se sei flessibile, potresti riuscire a raddrizzare completamente le braccia nel tempo.
- Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetere l’operazione.
Posizione del Superuomo
- Inizia sdraiato a pancia in giù.
- Alza le spalle e alza le braccia davanti a te.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio dieci volte.
- Se ti senti in grado e ancora se non c’è dolore, fai lo stesso aggiungendo le gambe
Estensione della schiena
Allunga la schiena stando in piedi – Questo esercizio può essere svolto al lavoro o in qualsiasi altro luogo.
- Inizia con le mani nella parte bassa della schiena.
- Ruota lentamente le spalle il più indietro possibile senza sentirti a disagio.
- Mantieni la posizione per soli 3 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
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tratto piriforme
- Sdraiati con il ginocchio sinistro in alto ed entrambe le braccia estese verso l’esterno a 45 gradi dal tuo corpo.
- Lascia che il ginocchio sinistro cada lentamente sul pavimento.
- Tieni le spalle più piatte possibile e incollate al pavimento.
- Tenere premuto il pulsante di posizione per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
- Alza il ginocchio destro e lascialo cadere sul lato sinistro del corpo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui l’esercizio dieci volte, alternando le ginocchia.
posizione del gatto
- Inizia a quattro zampe.
- Forma un arco nella parte bassa della schiena sollevando l’addome verso il cielo e inclinando la testa.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
posizione del cane
- Piega la schiena nella direzione opposta, abbassando l’addome verso il pavimento e sollevando la testa.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 20 volte.
Ginocchio al petto
- Inizia con entrambe le gambe piatte sul pavimento.
- Solleva il ginocchio destro e tiralo verso il petto con le mani.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti con l’altra gamba.
- Esegui dieci ripetizioni con ciascuna gamba, alternando la gamba destra e quella sinistra.
Piegatura della schiena
- Inizia in ginocchio con le mani sull’addome.
- Piegati lentamente in avanti e lascia che il tuo corpo si pieghi in avanti, mantenendo la testa sollevata dal pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripetere più volte.
Allungamento del corridore
- Inizia in posizione seduta con le gambe estese e i piedi uniti.
- Con le mani piatte sul pavimento, allungati lentamente in avanti finché non ti senti a tuo agio.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e rilassati. Ripetere l’allungamento dieci volte.
Allungamento della schiena
- Questo esercizio è più difficile di quanto sembri. Inizia a quattro zampe.
- Solleva la gamba destra all’indietro e alza il braccio sinistro verso l’alto guardando avanti.
- Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere la posizione con la gamba sinistra e il braccio destro.
- Esegui l’esercizio 10 volte, alternando gambe e braccia.
Iperestensione
- Inizia sdraiato a pancia in giù con le mani dietro la schiena.
- Quindi solleva il petto e i piedi dal pavimento.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
NOTA : Questo articolo mira a fornirti maggiori informazioni sugli aspetti non chirurgici dell’assistenza, sul ruolo dell’esercizio nel recupero a lungo termine e sulla prevenzione delle lesioni alla schiena. In alcuni casi, l’esercizio può essere inappropriato. Ricorda, se ti autodiagnosi o ti tratti, ti assumi la responsabilità delle tue azioni. Non dovresti mai fare alcun esercizio che aumenti il dolore. Non dovresti mai fare alcun esercizio che metta il peso del tuo corpo su un arto o sulla schiena deboli o feriti.
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