Piedi piatti: esercizi per correggere l’arco plantare

Piedi piatti: esercizi per correggere l’arco plantare

Cos’è un piede piatto?

(Pes Planus) – Questo è un tipo di postura del piede che comporta il cedimento dell’arco interno del piede. Pertanto, la parte inferiore del piede è a pieno contatto con il suolo. Di solito sono colpiti entrambi i piedi, ma è possibile avere un arco plantare collassato in un solo piede.

I piedi piatti sono causati da una varietà di condizioni, tra cui lesioni, obesità e artrite. Anche l’invecchiamento, la genetica e la gravidanza possono contribuire ai piedi piatti. È anche più probabile che tu abbia i piedi piatti se hai una condizione neurologica o muscolare come paralisi cerebrale, distrofia muscolare o spina bifida. [1]

È importante prendersi cura dei piedi piatti perché possono causare dolore, stress e squilibri in altre parti del corpo. Lavorare per affrontare il tocco piatto può aiutare ad allineare tutto il tuo corpo. Questo può aiutare a correggere altri problemi nel tuo corpo che sono stati causati da piedi piatti. [2]

Leggi anche: Semplici movimenti per ammorbidire le fasce plantari

Come fai a sapere se hai i piedi piatti?

test dell'arco plantare

La prova della mano

  • Guarda i tuoi piedi.
  • Dovrebbe esserci un arco evidente all’interno del piede.

Nota : Dovresti essere in grado di posizionare la punta delle dita sotto l’arco del piede. Se non c’è spazio tra la base del piede e il suolo, probabilmente hai i piedi piatti, l’interno del piede devia verso l’interno (valgo).

piede piatto: test di impronta del piede

La prova dell’impronta

Controlla la tua impronta in spiaggia! Quale corrisponde al tuo?

(Inoltre, puoi semplicemente bagnarti i piedi e guardare le impronte che fai sul cemento o sul pavimento di legno.)

Testare le tue scarpe

Guarda il tacco del paio di scarpe che indossi di più. Segni diusura eccessiva della parte interna del tallone può suggerire un’iperpronazione del piede, ciò è dovuto al sopportare il peso del corpo sui talloni ripetutamente e in modo coerente.

Piedi piatti nei bambini, dovremmo preoccuparci?

Tutti nasciamo con i piedi piatti. Questo perché i tessuti del piede che tengono insieme le articolazioni sono ancora morbidi. Questi tessuti si rafforzeranno gradualmente con l’acquisizione della deambulazione e forma intorno all’età di 2-3 anni un arco: l’arco del piede.

Solo nel 20% dei casi questo arco non si forma. Conseguenza: il piede si piega verso l’interno quando è in piedi. Questo è il momento in cui dovresti consultare un medico del piede per iniziare la riabilitazione correttiva del piede.

COME CORREGGERE I PIEDI PIATTI CON GLI ESERCIZI?

Prova questa routine di esercizi per ridurre i sintomi legati agli archi cadenti e correggere efficacemente i piedi piatti.

  1. Il tallone si allunga
  2. Fai rotolare una pallina da tennis sotto i piedi
  3. Ascensore ad arco
  4. Flessione ed estensione del piede
  5. Ammorbidimento e spinta del tallone d’Achille
  6. Prelazione asciugamano con le dita dei piedi
  7. Allungamento delle dita
  8. Altri trattamenti
  9. Alcuni suggerimenti

Scopriamo più nel dettaglio questi esercizi correttivi…

esercizi correttivi

Ecco alcuni esercizi che puoi fare per aiutare a correggere la caduta del piede e ridurre il dolore. [3] Prova a fare questi esercizi almeno tre volte a settimana. Idealmente, puoi incorporarli nella tua routine quotidiana ed eseguirli durante il giorno.

Mentre esegui questi esercizi, concentrati sul sollevamento, il rafforzamento e l’allungamento degli archi.

Nota : È importante che ogni esercizio sia indolore ed eseguito con delicatezza.

1. Il tallone si allunga

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Questo movimento (dorsiflessione, avvicinando le dita dei piedi alla tibia), allunga il tallone e lavora sulla flessibilità dell’articolazione del piede.

  1. Stare con le mani appoggiate su un muro, una sedia o una ringhiera all’altezza delle spalle o degli occhi.
  2. Tieni una gamba in avanti e l’altra gamba dritta dietro di te.
  3. Premi entrambi i talloni saldamente sul pavimento.
  4. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piega la gamba anteriore e spingiti contro il muro o il supporto, sentendo un allungamento della gamba posteriore e del tendine d’Achille.
  5. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
  6. Eseguire 4 volte per lato.

Variante

Muscoli stretti del polpaccio (gastrocnemio e soleo) dare un limite alla flessione della caviglia.

È particolarmente importante avere una gamma completa di movimenti della caviglia quando si cammina, si corre, si accovaccia e si salta.

Senza un movimento e una flessibilità adeguati, la caviglia compenserà con l’iperpronazione (cedimento dell’arco del piede) durante il movimento.

2. Fai rotolare una pallina da tennis sotto i piedi

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Un semplice movimento che ammorbidisce le fasce plantari e stimola l’arco plantare.

  1. Siediti su una sedia con una pallina da tennis sotto il piede destro.
  2. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre fai rotolare la palla sotto il piede, concentrandoti sull’arco plantare.
  3. Fallo per 2-3 minuti.
  4. Quindi fai l’altro piede.

Varianti

3. Ascensore ad arco

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Questo esercizio fa lavorare i muscoli che aiutano a sollevare e supinare gli archi plantari.

  1. Stai in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi.
  2. Assicurati di mantenere le dita dei piedi sempre a contatto con il suolo, avvolgi il peso attorno ai bordi esterni dei piedi mentre sollevi gli archi il più in alto possibile.
  3. Quindi rilascia i piedi verso il basso.
  4. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

4. Flessione ed estensione del piede

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  1. In piedi, alza i talloni il più in alto possibile.
  2. Puoi usare una sedia o un muro per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
  3. Mantieni la posizione più alta per 5 secondi, quindi abbassa la schiena fino a terra.
  4. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
  5. Quindi mantenere la posizione più alta e aumentare e diminuire il polso per 30 secondi.

5. Ammorbidimento e spinta del tallone d’Achille

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  1. Stare sui gradini con il piede sinistro un gradino più alto del piede destro.
  2. Usa il piede sinistro per bilanciare mentre abbassi il piede destro in modo che il tallone sia più basso del gradino.
  3. Alza lentamente il tallone destro più in alto che puoi, concentrandoti sul rafforzamento dell’arco plantare.
  4. Ruota l’arco verso l’interno mentre il ginocchio e il polpaccio ruotano leggermente di lato, facendo aumentare l’arco.
  5. Abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza.
  6. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni su entrambi i lati.

6. Anticipando l’asciugamano con le dita dei piedi

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  1. Siediti su una sedia con un asciugamano sotto i piedi.
  2. Rotola i talloni nel terreno mentre pieghi le dita dei piedi per accartocciare l’asciugamano.
  3. Affonda le dita dei piedi nel piede.
  4. Tieni premuto questo tasto per alcuni secondi e rilascialo.
  5. Assicurati di tenere la pianta del piede premuta contro il pavimento o l’asciugamano. Mantieni la consapevolezza del rafforzamento dell’arco del piede.
  6. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

7. Allungamento della punta

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  1. Per la variazione puoi provare a fare questo esercizio in posizioni yoga in piedi come la posa dell’albero, la piega in avanti in piedi o l’affondo in piedi.
  2. Mentre sei in piedi, premi l’alluce destro sul pavimento e solleva le altre quattro dita.
  3. Quindi premi le quattro dita dei piedi sul pavimento e solleva l’alluce.
  4. Esegui ogni corsa 5-10 volte, tenendo ogni sollevamento per 5 secondi.
  5. Quindi esegui l’esercizio sul piede sinistro.

8. Altri trattamenti

Puoi usare un tutore per sostenere i tuoi archi e ridurre lo stress sui tuoi piedi piatti. Questi possono aiutare a migliorare la funzione e l’allineamento dei piedi fornendo supporto.

I plantari possono anche aiutare ad assorbire gli urti e ridurre lo stress. Puoi acquistare dispositivi già pronti o farli realizzare su misura. Le scarpe stabili, come le scarpe per il controllo del movimento, possono anche aiutare a sostenere i tuoi archi e fornire un’ammortizzazione aggiuntiva.

A volte la terapia fisica può essere utilizzata per correggere i piedi piatti se sono il risultato di lesioni da uso eccessivo o scarsa forma o tecnica.

Di solito, non è necessario un intervento chirurgico per i piedi piatti a meno che non siano causati da una deformità ossea, una rottura o una rottura del tendine. A volte ti verrà consigliato un intervento chirurgico se soffri di dolore cronico al piede dall’inizio dei piedi piatti e le tue condizioni non sono migliorate dopo aver preso altre misure.

9. Alcuni consigli finali

Tieni presente che potresti dover eseguire questi esercizi per diverse settimane prima di iniziare a vedere miglioramenti. Sii coerente con il tuo approccio e continua a fare gli esercizi anche dopo i tuoi progressi.

Sviluppare una consapevolezza più profonda del tuo corpo può aiutarti a determinare il modo migliore per farloregola la tua postura e i tuoi movimenti durante le attività quotidiane per correggere gli squilibri corporei. Fai uno sforzo consapevole per prestare attenzione a come ti alzi, muovi e posizioni il tuo corpo, apportando micro-aggiustamenti secondo necessità.

Informi il medico se avverte dolore stando in piedi o camminando. Potresti anche beneficiare di plantari o terapia fisica.

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